Zažili jste někdy situaci, kdy vás pohltili emoce a řekli nebo udělali jste něco, čeho jste později litovali? A nebo naopak jste neudělali nic a pak jste si to vyčítali? Stávají se vám takové situace dokonce často? Potom nejspíš zažíváte emoční únosy. A nemusí to být jen reakce na negativní podněty. Tak třeba vděčnost je veskrze pozitivní emoce a co už toho pod jejím vlivem lidé neuváženě naslibovali.
Zkusme se podívat, jak emoční únos vypadá, odkud se bere a jak se mu můžeme bránit.
Části mozku
Na začátek je třeba si udělat malou exkurzi do lidského mozku. Ten je historicky složen ze 3 částí, které vznikaly s postupným vývojem od plazů přes savce až k člověku. Zatímco nejstarší, plazí mozek generuje pouze reakce ustrnutí, útěk a útok (boj), savční mozek řídí emoce, návyky nebo vzpomínky, a lidský mozek umožňuje myslet, řešit složité problémy a jednat svobodně. Moc hezký popis naleznete mimo jiné zde.
Součástí savčího mozku je také amygdala, která je distribučním místem pro dělení emočních reakcí. Takže když vám třeba na ruku sedne včela, smysly předají tuto informaci amygdale a ta rozhodne, jestli situaci bude řešit plazí mozek a vy ztuhnete (ustrnutí), ucuknete (útěk), případně ji plácnete (útok) a nebo jestli bude situaci řešit lidský mozek, který ví, že bez ohrožení včela nebodne, proto v klidu najdete třeba list papíru, který opatrně pod včelu podsunete a pak ji na papíru odnesete k oknu, kde ji vypustíte to zahrady. A nebo vymyslíte úplně jinou reakci, protože od toho lidský mozek máme.
Emoční vlna
Pro vysvětlení průběhu emoce a reakce na ni lze použít analogii s mořskou vlnou. Stejně tak, jako vás některá vlna jen lehce namočí ke kolenům, jiná vás pořádně zmáchá a velká vlna vás zatopí celé až začnete panikařit, některá emoční vlna vyvolá jen lehký povzdech a jindy vás emoce ovládnou tak, že sami sebe nepoznáváte.
Fáze 1 - Nástup emoce
Jak to tedy funguje? V čase t0 přijde smyslový podnět, který je neprodleně odeslán do amygdaly. Ta určí, co bude následovat, tj. zda bude situaci řešit plazí, savční nebo lidský mozek. Rozhodnutí provede v čase t1 a přiznejme si, že víc věří plazí a savčí reakci, než lidskému mozku. Ale protože t1>t0, máme k dispozici zlomek sekundy, ve které můžeme rozhodnutí amygdaly vědomě změnit, nebo se na něj alespoň připravit. Někdy se to povede, někdy nepovede a někdy naštěstí nepovede.
Pokud dáte ročnímu dítěti talířek s polévkou a lžíci, asi si nastavíte amygdalu tak, abyste pád talíře na podlahu přijali s vyrovnaností hodnou tibetského mnicha. Ale pokud vám to samé předvede vaše pubertální ratolest, zcela nepřipravená amygdala bez zaváhání volí plazí mozek i když to není to nejlepší řešení. A pokud je to váš talíř, který právě shodila ze stolu tlapa tatranského medvěda, děkujete amygdale, že se ničím nezdržuje a velí k útěku.
To, jak se amygdala rozhodne ovlivňuje několik faktorů. K přeputí do plazího a savčího mozku dochází, pokud se emoční vlna dostane nad maximální stresovou úroveň, kterou jsme schopni vědomě zvládnout, označenou Smax. Pokud vrchol vlny zůstane pod Smax, zvládneme celou situaci ve vědomé oblasti lidského mozku. Důležitá je tedy výška vlny, tj. míra ohrožení nebo stresu vyvolaná podnětem, a hodnota Smax, tj. rezistence proti stresu. Ale to ještě není vše. Možná jste si někdy všimli, že na úplně stejný podnět někdy reagujete celkem klidně a jindy emočním únosem. Např. na tradiční větu: „Miláčku, zítra přijede na návštěvu moje maminka a pár dní se zdrží.“ Záleží totiž, v jakém rozpoložení zrovna jste. Pokud jste ve velké pohodě, protože vás v práci zrovna povýšili, odpoledne jste si příjemně zacvičili a ještě stihli popít s přáteli, možná informaci doprovodíte nějakým vtípkem a řeknete, že okay. Ale pokud to v práci houstne, někdo vám odřel auto a děti se už hodinu hádají a rvou jako koně, asi vás amygdala pošle do okamžitého útoku.
Velmi totiž záleží na klidové hladině stresu Sk0, od které se vlna spouští. A to je další důležitý faktor pro rozhodování amygdaly.
A co dělat ve Fázi 1? V době mezi t0 a t1 je třeba zvládnout 2 kroky:
- Zastavit se – stop, řítím se do emoce
- Pojmenovat emoci – jaká emoce se na mě řítí
Díky těmto krokům lze úspěšně zvládnout další fázi emoční vlny.
Fáze 2 - Emoční únos
Jak jsme si řekli v předchozí fázi, emoční únos není jedinou a nevyhnutelnou cestou. Pokud máte amygdalu klidnou (vyšší Smax), výška vlny není moc velká, vaše klidová hladina stresu je nízká, můžete klidně fázi emočního únosu vynechat a v klidu vědomě reagovat. Ale pokud nastane situace, kdy (Sk0 + výška vlny) > Smax, tj. vlna se dostane do zóny emoční reakce, kontrolu převezme plazí a savční mozek, nad kterými nemáme vědomou kontrolu. Je to stejné, jako když je mořská vlna větší než vy, hlavu máte pod vodou a začínáte panikařit. A stejně jako v moři je i v emocích panika špatné řešení.
Takže pokud nejde o život, je nejlepší strategií prostě v klidu počkat, až se vlna přežene. V emočním únosu, tj. když vás emoce unesly od zdravého rozumu, se totiž dá sotva něco získat, ale snadno mnoho ztratit. Ostatně emoční únosy jsou oblíbeným zdrojem historek na mnoha pracovištích. Takže hlavně nic nedělat. Což se ve vodě stejně jako v emoci snadno řekne, z dálky to i jednoduše vypadá, ale pokud se to děje právě vám, není to až taková legrace.
Pokud jste zvládli krok 1, už víte, že to co se na vás řítí je vlna a každá vlna má začátek, vrchol a konec a dřív nebo později opadne. A pokud jste zvládli i krok 2, máte trochu představu, jak ta vlna vypadá, jak asi je vysoká a dlouhá a tudíž jak dlouho asi budete muset vydržet pod hladinou. A tak je vaším jediným úkolem krok 3.
3. Použít techniku – dělám něco, co mě udrží v klidu
Technik, které lze použít přímo v emoci je celá řada a budou uvedeny v některém z dalších příspěvků. Tak jen pár často používaných:
- Práce s dechem – možná nejčastější technika, prostě to vydýcháme. Technika se dá zesílit, pokud si představujete, že nadechujete krásný čistý vzduch a naopak vydechujete vše špatné a negativní z těla ven.
- Přepnutí do smyslů (Mindfulness) – soustředíte se na své smysly, co zrovna vidíte, cítíte, slyšíte a nesouvisí to se současnou emocí. Prostě se plně zaměříte na něco jiného, třeba hrnek od kávy, nebo strom za oknem.
- Změna polohy těla – ideální pokud si uvědomíte svůj postoj těla a prostě ho změníme na jiný, který je uvolněný a klidný. Uvolníme sevřené pěsti, spustíme zvednuté ruce, zatáhneme vystrčenou bradu, narovnáme záda a uvolníme ramena. Nebo se v klidu posadíme a opřeme si záda.
Použitím technik přestaneme živit naše vnímání emoce a naopak necháme emoci rychleji odeznít. Emoce totiž jen přichází a odchází, stejně jako mořské vlny.
Fáze 3 - Vědomá reakce
Pokud jste přečkali fázi emočního únosu, nebo pokud vůbec nenastala, je čas na vědomou reakci. Lidský mozek opět převzal kontrolu a je připraven dělat to, co umí, tedy řešit složité problémy, plánovat a myslet. V této fázi není co doporučovat nebo radit. Každý z nás je tím správným odborníkem na svůj život a vždy dokáže vybrat takové řešení, které je z jeho pohledu nejlepší. A to je také 4. krok reakce na emoční vlnu.
4. Reagujte – vědomě, s plnou kontrolou svých emocí, ve chvíli, kdy váš lidský mozek umí najít nejlepší řešení
Fáze 4 - Hodnocení a uvolnění
Vědomou reakcí by emoční vlna a reakce na ni mohla skončit, ale všem vřele doporučuji projít si ještě čtvrtou fází, která má velký význam pro další rozvoj a přípravu na příští emoční podněty. Tak, jak už naznačuje název, má čtvrtá fáze 2 úkoly, které jsou současně posledními kroky ve zvládnutí emoční vlny.
5. Vyhodnoťte a poučte se
Mozek, podobně jako jiné části těla, se dá trénovat tak, aby fungoval více podle našich představ. Dá se tudíž natrénovat i zvládání emočních vln. V čase t3 už emoční vlna odezněla a je to už jen mírně vyšší hladina, proto je dobře najít si vhodnou chvilku a nad celým průběhem emoční vlny se zamyslet. Představte si, že jste divák, který vás zpětně pozoruje v proůběhu emoční vlny.
Sledujte, jak emoční vlna přichází. Kde jste ji cítili (v břiše, na hrudi, v krku, v rukou, apod.)? Čím se její příchod projevoval? Měla nějaký tvar nebo barvu? Jaká emoce nakonec přišla? Je dobré, si to vše zapisovat a porovnávat. Projevují se emoce stejně? Nebo je určitý pocit v těle vázaný na určitou emoci? Vazbu mezi tělesným projevem a emocí můžete využívat i v jiných situacích, proto se opravdu vyplatí věnovat chvíli času analýze a záznamu svých pocitů.
Současně můžete vyhodnotit svoji reakci. Je jasné, že na první pokus nebudete profesionál, ale zpětná analýza vám pomůže uvědomit si, co jste zvládli dobře a kde je potřeba dál pracovat.
Třeba si řeknete: „Dneska mě šéf tou kritikou překvapil, úplně se mi sevřel hrudník a už jsem vnitřně panikařil, ale naštěstí jsem si vzpomněl na techniku dýchání. To mě uklidnilo, abych nereagoval hned, ale chvilku si to promyslel. Když jsem byl víc v klidu, už jsem reagoval docela dobře a dokázal se obhájit správnými argumenty. Sice jsem se chvilku skoro klepal, ale skončilo to celkem dobře.“ Takže si uvědomíte, že to chce víc zapracovat na vnímání a pojmenování emoce. „Zastavení se“ proběhlo na poslední chvíli, ale proběhlo. To je super. Pak jsem použil techniku, to šlo výborně a vědomou reakci jsem také zvládl bez větších problémů. Tak si ještě zapíšu, že sevření hrudníku je mým tělesným projevem strachu, který jsem v tu chvíli cítil. No vida, sevření hrudníku mám v záznamech poprvé.
Buďte na sebe při hodnocení hodní, pochvalte se, za vše, co se povedlo a těšte se, že to co se nepovedlo bude příště lepší. A nekritizujte se, účelem vyhodnocení není spustit si emoční únos na téma „Proč jsem to neudělal perfektně.“ Navíc, každá emoční vlna je v něčem jiná, jinak rychlá (t1-t0), jinak vysoká, vy jste jinak odolní (Smax) a v jiném rozpoložení (Sk0). Pokrok nemusí být lineární, občas se něco nepovede, ale čím víc budete trénovat, tím lepší to nakonec bude. Ostatně z kola jste také mockrát spadli, ale stejně jste se nakonec naučili jezdit.
6. Duševní hygiena – nebo také psychohygiena, čili odstranění zbytkového stresu
A je tu úplně poslední krok. Pozorný čtenář si jistě všiml, že emoční vlna na obrázku nekončí na stejné úrovni, jako začala. Ve velké většině případů platí, že Sk1 > Sk0, tedy, že klidová stresová úroveň je po emoční vlně vyšší, nebo také že v nás po odeznění vlny ještě zůstává nějaký zbytek. Určitě znáte „den blbec“, kdy jdou emoční vlny jedna za druhou a vy na konci dne máte emoční únos i při otázce: „Kolik je hodin?“. Hladina stresu se totiž nevrátí na úroveň před vlnou, ale je o něco výš a s každou další vlnou se stres kumuluje. A duševní hygiena slouží k tomu, abychom tyto zbytky odstranili.
Pro duševní hygienu je možné použít řadu technik, které můžete najít na internetu, nebo v literatuře. Kdo rád píše, může si vést Knihu pozitivních zážitků, psát si Shrnutí dne a vděčností, nebo používat techniku Journaling. Kdo rád pracuje se svým tělem může meditovat, provádět Bodyscan nebo dechová cvičení. Zde je dobré vyzkoušet různé techniky a najít to, co každému vyhovuje.
Závěrem...
Emoční vlnu můžete zvládnout v 6 krocích:
- Zastavte se
- Pojmenujte emoci
- Použijte techniku
- Vědomě reagujte
- Vyhodnoťte a poučte se
- Duševní hygiena
Trénujte, protože opakování je cesta k dokonalosti. Sledujte své pokroky, učte se z úspěchů, protože ty ukazují cestu. Buďte na sebe hodní a tolerantní, protože i chyby jsou součástí cesty.
Zdroje:
Při tvorbě článku jsem čerpal
z knihy „Radka Loja: Emoce pod kontrolou“, kterou můžu vřele doporučit
a z kurzů ve škole koučinku Mindtrix, https://mindtrix.cz